每日一式 - 駱駝式 उष्ट्रासन Uṣṭrāsana (Camel Pose)

 駱駝式 उष्ट्रासन Uṣṭrāsana (Camel Pose)



單字拆解：
 उष्ट्र uṣṭra = 駱駝﹑水牛
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 跪姿，膝蓋打開與骨盆同寬(註1)，腳趾踩地(註2)，雙手扶在後側骨盆上方；
2. 吸氣，大腿臀部往前推，腹部輕收(註3)，下巴收往胸口，將胸口提上來，先延展脊椎(註4)，手臂﹑手肘﹑肩胛往脊椎中線靠近，一隻手一隻手扶在腳跟上，雙手有力推腳跟，讓上半身往上擴展，小腿有力推地，像是要把膝蓋打直，讓下半身往前延伸；
3. 離開動作時，從心口提起把自己帶回來，臀部先坐回腳跟，待下背消除緊張後，再緩緩前彎趴至俯臥英雄式(嬰兒式)。

註1：雙膝併攏會限制髖關節伸展的活動度，初期可以將膝蓋打開至骨盆的寬度，待熟練後再慢慢收攏雙膝的距離。
註2：腳趾踩地讓腳跟位置提高，手掌較容易扶穩腳跟並使力。待後彎程度加強後，才練習腳背貼地的版本。
註3：啟動腹肌，創造腹腔的氣囊效應，保護下背，避免腰椎過度後彎。
註4：後仰容易覺得呼吸困難的話，此順序有助於提起舌骨，使心肺提起，腹部器官﹑消化道變得結實，身體前側分擔了支撐脊椎的工作，胸口變得輕盈，保持呼吸順暢。

益處：
1. 讓消化道﹑胃得到強大的伸展，助益消化系統。
2. 改善駝背﹑肩膀下垂等姿勢。
3. 開展鼠蹊，助益生殖系統。
4. 讓脊椎充分後彎，調整椎間盤壓迫神經纖維的狀況。

禁忌症：
1. 頸椎移位﹑椎管狹窄﹑嚴重關節炎﹑頸動脈疾病﹑髕骨軟化症。
2. 懷孕中後期不要練習。

Google任意門：
舌骨在哪裡？

*圖片出自手繪與手寫；
  步驟是帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書III］
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
［臉譜｜瑜珈之光］
［三采健康館｜醫學瑜伽］

［心靈工坊｜瑜伽：身心靈合一之旅］