每日一式 - 三角伸展式 उत्थित त्रिकोणासन Utthita Trikoṇāsana (Extended Triangle Pose)

三角伸展式 उत्थित त्रिकोणासन Utthita Trikoṇāsana (Extended Triangle Pose)

單字拆解：

उत्थित utthita = 上升﹑出生﹑發生﹑擴展的﹑高的

त्रिकोण trikoṇa = 三角形

आसन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：

1. 雙手臂平舉，掌心朝下，雙腳打開，腳跟位置約在手腕正下方，雙腳底板內側平行，先來到四肢伸展式；

2. 右腳跟往內轉，右腳趾往外轉，右腿旋開讓膝蓋與腳趾同方向，左腳趾內轉約30度，右腳跟與左腳足弓在一直線上；

3. 保持左側腹部與骨盆不往前傾，像是時鐘的軸心，右手與脊椎像是指針，提起右手臂吸氣延展身側，吐氣右手往右延伸，骨盆往左，讓脊椎延展，最後才將右手扶在小腿或磚上；

4. 右腳有力扎根使軀幹上提脊椎延展，左腳有力扎根使軀幹外轉而非向前蓋下來，雙腳扎根，臀部收縮使骨盆穩定，腹部開展；

5. 肩膀往外旋開使胸口開展，力量從心口傳送到雙手；因此不是讓上半身重量往右手壓，善用右手下推的力量，將上胸與左手往上提高伸展，這也是這個體位法名稱在 Trikoṇāsana 前面加上 utthita 的用意。避免讓左手臂過度向外開展，讓它保持在胸廓上方延展。

6. 看向前方，平均延展頸椎前後左右每個方向，才轉頭看向大拇指方向；

7. 保持穩定呼吸，留意右腿內側後側﹑左腿外側﹑髖關節﹑膝關節﹑肩關節的感受，如果有不舒服或疼痛的感覺，這是大腦的保護機制，表示需要停下來或調整姿勢；

8. 離開動作時，先把頭轉回來，再將左手上提把自己帶回來四肢伸展式換邊。

益處：

1. 強健雙腿，去除腿部與臀部僵硬。

2. 舒緩背痛，強化骨盆﹑腳踝。

3. 擴展胸腔，打開身體側面，消除腰間贅肉。

禁忌症：

孕婦與椎間盤突出可扶在磚或椅子上，提高手擺放的位置。

*圖片出自手繪與手寫；
 步驟是帶領課程所用的口令；
 其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［臉譜｜瑜珈之光］
［心靈工坊｜瑜伽：身心靈合一之旅］
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書I］

［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］

［藍海曙光｜了解疼痛，重新樂活］

每日一式 - 站立前彎式 उत्तानासन Uttānāsana (Standing Forward Bend)

 站立前彎式 उत्तानासन Uttānāsana (Standing Forward Bend)

單字拆解：
उत्तान uttāna = 延伸﹑延展
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 站直，吸氣，手往上舉，吐氣，從髖關節開始前彎，儘可能保持直背向前；
2. 若大腿後側膕旁肌群很緊，先彎曲膝蓋，讓腹部貼在大腿上，讓背部放鬆，手指推地，扶在腳兩側的地板上，頭與脊椎放鬆垂放；
3. 慢慢將雙腿伸直，先感覺大腿﹑小腿﹑膝窩的後側往左右橫向擴展，再讓大腿前側股四頭肌用一些力量收縮，協助後側肌群上下伸展（交互抑制作用）；
4. 腹部微收，協助臀肌放鬆；
5. 吸氣，脊椎延展，吐氣，雙手掌貼地往前推(像是要擦過地板，但實際上沒有移動位置)，帶動上半身往腿方向移動；
6. 大腿前側往內轉，讓膝蓋骨朝向前方；
7. 大腳趾趾腹往下踩穩，讓骨盆自然移動到腳踝上方。
8. 把氣帶到背部，讓呼吸作用到背部；
9. 離開姿勢時，可以先屈膝抬頭，吸氣，手往前或往兩側帶上來，回到站立姿勢。

益處：
1. 深度延展膕旁肌群。
2. 溫和倒立，血液回流腦部，安定神經系統，使人感覺平靜，掃除抑鬱。
3. 舒緩胃痛，強健肝﹑脾﹑腎。
4. 舒緩經期腹部疼痛。

禁忌症：
1. 椎間盤突出患者避免。
2. 孕婦可將雙腿打開一些，讓腹部有空間放置不受壓迫。

*圖片出自手繪與手寫；
 步驟是帶領課程所用的口令；
 其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［臉譜｜瑜珈之光］
［心靈工坊｜瑜伽：身心靈合一之旅］
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書I］

每日一式 - 束角式 बद्ध कोणासन Baddha Koṇāsana (Bound Angle Pose) / 蝴蝶式 तितली आसन Titalī āsana (Butterfly Pose)

束角式 बद्ध कोणासन Baddha Koṇāsana (Bound Angle Pose) / 
蝴蝶式 तितली आसन Titalī āsana (Butterfly Pose)

單字拆解：

बद्ध baddha = 束縛﹑抓住﹑限制
कोण koṇa = 角落﹑角度
आसन āsana = 坐姿﹑體位法
तितली titalī = 蝴蝶 (印地語)

步驟：
1. 坐直，雙腳伸直併攏；
2. 屈膝，膝蓋往外，腳底板相對；
3. 雙手握住腳趾，腳跟收向鼠蹊，輕輕上下擺動膝蓋，如同蝴蝶揮舞翅膀，這是蝴蝶式；
4. 手握腳趾將手臂伸直，大腿後側往臀部集中，收腹將胸廓往兩側往前擴展，脊椎向上延展，下巴輕輕扣胸，來到束角式；
5. 從髖關節開始往前彎，腹部靠向腳板，保持脊椎往前延展，可以的話才將額頭或下巴點地；
6. 離開動作時，吸氣慢慢起身，雙腳伸展，平衡肌肉延展，使血液重新滋養循環作用的部位。

*雙膝開展程度取決髖關節，而非膝關節，要避免一昧將膝蓋往下壓，可運用以下兩種方式加深動作：
1. 誘發式伸展：意味著收縮正在延展的肌肉。手握腳趾，手肘彎曲抵在大腿小腿上方，吸氣將膝蓋往上提，收縮大腿內收肌，吐氣放鬆，幾次之後你會發現膝蓋與大腿內側沒有這麼緊張。
2. 交互抑制作用：運用主動肌與拮抗肌相互牽制平衡的關係，收縮主動肌，來放鬆拮抗肌。雙膝向外開展時，收縮臀大肌﹑臀中肌﹑闊筋膜張肌，來放鬆大腿內側內收肌，增加髖關節的活動度；準備前彎時，收縮大腿後側膕旁肌與輕收腹部，來開展髖關節與延展背部肌肉。

益處：
1. 增加骨盆﹑腹腔與背部的血液循環，使內臟得到充分的血液供養而散發活力，反映在臉上則是氣色好，容光煥發。
2. 刺激腎臟經絡，調節泌尿系統，使腎臟﹑前列腺﹑膀胱保持健康。
3. 緩解坐骨神經痛，防止疝氣。
4. 懷孕中的女性每天練習有助於減少靜脈曲張與分娩時的疼痛。
5. 促進卵巢功能正常，調整不規律的經期。

禁忌症：
1. 此式適合懷孕女性，但骨盆底肌受傷則要避免。
2. 曾患關節盤易位﹑坐骨神經痛，或曾拉傷過薦髂關節，請保持坐直，不要往前彎。

*圖片為自己手繪與手寫；
  步驟為帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書II］
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
［臉譜｜瑜珈之光］
［心靈工坊｜瑜伽 - 身心靈合一之旅］

［野人文化｜24節氣三合一養生法：經絡．食療．瑜伽，讓你未來12年不生病的養生大全］
［橡樹林｜內觀瑜伽：結合禪修與中醫的療癒之道］

每日一式 - 加強側伸展式 पार्श्वोत्तानासन Pārśvottānāsana (Intense Side Stretch)

加強側伸展式 पार्श्वोत्तानासन Pārśvottānāsana (Intense Side Stretch)

單字拆解：
पार्श्व pārśva = 側面
उत्तान uttāna = 延伸﹑延展
आसन āsana = 坐姿﹑體位法

這是一個能體會到坐骨與腳跟連結以產生穩定感的姿勢，可以推牆﹑扶桌或椅背來感受脊椎與前腿後側充分的延展，還能按摩強化腹部器官﹑舒展胸口，適合需要長時間坐在辦公室﹑開車或讀書的人，隨時隨地伸展一下筋骨。

步驟：
1. 雙腳前後跨開約兩步（比英雄式I窄一些），左右兩邊的腳跟與坐骨連線像軌道一樣平行，後腳趾往前轉，手插腰將骨盆轉向正前方，雙腳有力踩穩扎根；
2. 雙手往上延伸，深吸氣，延展身側，胸口提，肩膀沉；吐氣，腹部收，支持脊椎；兩側坐骨同等地往後退，脊椎往前延伸；
3. 雙手推地（或扶磚），再一次胸口提，延展脊椎，吐氣上半身慢慢蓋向前腿。
4. 離開動作時，雙腿伸直踩穩，吸氣，頭抬，手往前延伸（或插腰），視線沿著一條直線往上看，把自己帶上來。

變化式：
雙腳前後跨開站立時，先將雙手在背後合掌，若有困難可互抱手肘，將胸口﹑肩膀打開，心跟臉朝天，將脊椎延展，吐氣再慢慢前彎，上半身帶向前腿。

益處：
1. 舒緩腿部與臀部肌肉的僵硬，延展背部肌肉與膕旁肌。
2. 增進脊椎﹑髖關節﹑手腕與肩膀的彈性與靈活度。
3. 矯正肩膀下垂。
4. 強化腹部器官。

禁忌症：
1. 懷孕前中期可推牆練習，後期不要做。
2. 膕旁肌拉傷者﹑坐骨神經痛﹑椎間盤突出者避免練習。

*圖片出自手繪與手寫；
步驟是帶領課程所用的口令；
其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［臉譜｜瑜珈之光］
［心靈工坊｜瑜伽：身心靈合一之旅］

每日一式 - 駱駝式 उष्ट्रासन Uṣṭrāsana (Camel Pose)

 駱駝式 उष्ट्रासन Uṣṭrāsana (Camel Pose)



單字拆解：
 उष्ट्र uṣṭra = 駱駝﹑水牛
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 跪姿，膝蓋打開與骨盆同寬(註1)，腳趾踩地(註2)，雙手扶在後側骨盆上方；
2. 吸氣，大腿臀部往前推，腹部輕收(註3)，下巴收往胸口，將胸口提上來，先延展脊椎(註4)，手臂﹑手肘﹑肩胛往脊椎中線靠近，一隻手一隻手扶在腳跟上，雙手有力推腳跟，讓上半身往上擴展，小腿有力推地，像是要把膝蓋打直，讓下半身往前延伸；
3. 離開動作時，從心口提起把自己帶回來，臀部先坐回腳跟，待下背消除緊張後，再緩緩前彎趴至俯臥英雄式(嬰兒式)。

註1：雙膝併攏會限制髖關節伸展的活動度，初期可以將膝蓋打開至骨盆的寬度，待熟練後再慢慢收攏雙膝的距離。
註2：腳趾踩地讓腳跟位置提高，手掌較容易扶穩腳跟並使力。待後彎程度加強後，才練習腳背貼地的版本。
註3：啟動腹肌，創造腹腔的氣囊效應，保護下背，避免腰椎過度後彎。
註4：後仰容易覺得呼吸困難的話，此順序有助於提起舌骨，使心肺提起，腹部器官﹑消化道變得結實，身體前側分擔了支撐脊椎的工作，胸口變得輕盈，保持呼吸順暢。

益處：
1. 讓消化道﹑胃得到強大的伸展，助益消化系統。
2. 改善駝背﹑肩膀下垂等姿勢。
3. 開展鼠蹊，助益生殖系統。
4. 讓脊椎充分後彎，調整椎間盤壓迫神經纖維的狀況。

禁忌症：
1. 頸椎移位﹑椎管狹窄﹑嚴重關節炎﹑頸動脈疾病﹑髕骨軟化症。
2. 懷孕中後期不要練習。

Google任意門：
舌骨在哪裡？

*圖片出自手繪與手寫；
  步驟是帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書III］
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
［臉譜｜瑜珈之光］
［三采健康館｜醫學瑜伽］

［心靈工坊｜瑜伽：身心靈合一之旅］

每日一式 - 倒箭式/逆作身印 विपरीतकरणी Viparīta Karaṇī (Inverted Pose)

倒箭式/逆作身印 विपरीतकरणी Viparīta Karaṇī (Inverted Pose)

單字拆解：
विपरीत Viparīta = 倒轉的﹑反向的﹑相反的
करणि Karaṇi = 做﹑進行

類似支撐肩立式，差別在於雙腿與軀幹呈ㄑ字屈曲，雙手撐在下背骨盆；在「哈達瑜珈之光」中是身印(Mudra)的一種，是為逆作身印；它同時也是修復瑜珈中重要的恢復體式之一。

步驟：
1. 仰躺，手臂伸直放身側，手掌貼地，雙腳向上伸直併攏；
2. 吐氣，腹部收向脊椎，雙腳下降一些，吸氣，手推地，臀部提，雙腳往頭後方擺動，雙手扶在下背骨盆上；
3. 身體重量平均分布在手肘﹑肩膀與頸部；
4. 為了不讓手腕壓力過大，可收縮腹部，減輕骨盆下沉(下半身)的重量，保持平穩呼吸；
5. 離開姿勢時，將雙腳越過頭，掌心推地，肩膀鬆開，有控制地從上背脊椎一節一節放回地上，放鬆休息。

修復姿勢變化：
1. 靠牆放瑜珈枕與摺疊的毯子，側坐在抱枕上，手扶地慢慢將雙腳靠往牆上，上背﹑肩膀﹑後腦勺在地上；
2. 坐骨靠牆往下沉，雙腳併攏往上延展；手臂彎曲90度自然放在頭兩側，讓肩胛骨貼地，肩膀放鬆；
3. 所有仰躺的修復姿勢都可以用柔軟的布覆蓋雙眼，讓眼睛﹑臉部肌肉更加放鬆；
4. 離開時，先讓臀部滑下抱枕回到地板，小腿靠在抱枕上停留一會兒，再屈膝側臥起身。

提醒：
1. 過程當中切勿轉頭，避免傷害頸椎。
2. 採修復姿勢時，膕旁肌較緊的人可將抱枕遠離牆一些，使臀部與牆之間有些空間，雙腳可斜放在牆上。

益處：
1. 平衡神經﹑內分泌系統。
2. 有助於清理下行氣，促進深層呼吸，排除體內廢物。
3. 促進消化。
4. 與肩立式有類似的功效，但又不會讓頸部承受過大的壓力。

禁忌症：
1. 生理期與懷孕中﹑後期請勿練習。
2. 高血壓患者需更溫和的變化式，可先雙腿向上靠牆，下背貼地不需要墊高。
3. 高眼壓﹑眼部血管脆弱﹑視網膜病變﹑血栓﹑心臟疾病﹑頸椎退化﹑椎間盤突出﹑甲狀腺﹑肝臟或脾臟腫大不可練習。

*圖片為自己手繪與手寫；
  步驟為帶領課程使用的口令；
  其他資訊參照手邊的瑜珈書籍：

［心靈工坊｜瑜伽 - 身心靈合一之旅］

［喜悅之路靜坐協會｜哈達瑜伽經詳解］
［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［江蘇鳳凰美術｜艾揚格瑜伽入門教程］

每日一式 - 頭碰膝式 जानु शीर्षासन Jānu śīrṣāsana (Head to Knee Pose)

頭碰膝式/坐姿單腳前彎式 जानु शीर्षासन Jānu śīrṣāsana (Head to Knee Pose)

單字拆解：
जानु jānu = 膝蓋
शीर्ष śīrṣa = 頭
अासन āsana = 坐姿﹑體位法 

提醒：雖說本式叫做頭碰膝，但千萬不要一開始就拱背，急著把額頭靠向膝蓋，因為這可能會造成單一關節過度活動，造成傷害；一步一步慢慢來，讓施加在脊椎﹑薦髂關節﹑髖關節上的壓力平均分布，避免所有壓力都在同一處。當身體背側與脊椎完全伸展開來，會是下巴比較靠近膝蓋喔～

步驟：

1. 坐直雙腿伸直併攏，先來到杖式；
2. 右腳屈膝抱入懷中，左腳伸直，腳跟踢，腳趾勾；兩側坐骨向下坐穩，腹部收，脊椎往上延伸；
3. 右膝往外倒，腳跟收到鼠蹊前方，左右邊臀部往後退，深吸氣雙手往上延展，小指往上延伸，帶動身側延展，胸口提，肩胛骨往下，肩膀遠離耳朵；
4. 吐氣往前，雙手扶在左腳小腿或腳底板(視柔軟程度)，深吸胸口提，脊椎向前45度延展，吐氣慢慢鬆沉；
5. 過程當中不是猛烈地持續拉緊背部，善用呼吸的節奏，吸氣感覺擴張延展，吐氣感覺放鬆，如同海浪般起進退；
6. 坐骨往後退﹑腹部輕收﹑手肘彎曲可協助軀幹向前延展；腳跟往前踢﹑大腿前側收緊，可協助膕旁肌延展；
7. 離開動作時，雙手往前延伸，吸氣 頭抬 胸口提 把自己帶上來，吐氣 手往兩側劃圓 肩膀放鬆，雙腳屈膝抱入懷中，再換邊。

替代動作：
1. 如果背部或腿部肌肉緊繃，可選擇將臀部墊高，或是將伸直腿彎曲，先延展脊椎，再試著將腿慢慢伸直。
2. 懷孕者可讓上半身朝伸直腿內側前彎，避免腹部受到壓迫，孕期的瑜珈著重在於身心放鬆舒緩，而非強力延展。

益處：
1. 這是個單邊的前彎動作，因此可以從練習當中覺察身體的不對稱，修正調整姿勢。
2. 伸展脊椎，以及身體後側肌肉﹑筋膜。
3. 增加髖關節活動度。
4. 按摩活化腹腔﹑骨盆腔。
5. 刺激通過背部與大腿後側的膀胱經絡。

禁忌症：
1. 椎間盤突出﹑坐骨神經痛﹑骨質疏鬆﹑坐骨滑囊炎
2. 膕旁肌撕裂

Google任意門
薦髂關節在哪裡?
髖關節在哪裡?
膕旁肌在哪裡?

*圖片為自己手繪與手寫；
  步驟為帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書II］
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
［臉譜｜瑜珈之光］
［三采健康館｜醫學瑜伽］

［橡樹林｜內觀瑜伽］

每日一式 - 支撐肩立式 सालम्ब सर्वाङ्गासन Sālamba Sarvāṅgāsana (Supported Shoulderstand)

支撐肩立式 सालम्ब सर्वाङ्गासन Sālamba Sarvāṅgāsana (Supported Shoulderstand)

單字拆解：
सालम्ब sālamba = 有支撐的
सर्व sarva = 全部﹑每一個
अङ्ग aṅga = 肢體(肢﹑臂﹑腳)
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

意思是「撐起全身的姿勢」

步驟：
1. 仰躺，手臂伸直放身側，手掌貼地，雙腳向上伸直併攏；
2. 吐氣，腹部收向脊椎，雙腳下降一些，吸氣，手推地，臀部提，雙腳向後擺動到視線上方，雙手扶在後側肋骨上；
3. 雙腳併攏向上，手肘互相靠近與肩同寬，保持脖子後側伸長，上手臂有力推地，使肩胛骨靠攏，胸口打開提向下巴，形成喉鎖，手扶往上背，讓雙腿﹑骨盆﹑軀幹向上提升，與地板垂直；
4. 身體重量平均分布在上手臂與肩膀，脖子沒有壓力，保持平穩呼吸；
5. 離開姿勢時，將雙腳越過頭，腳趾點地，屈膝靠近額頭或雙腿伸直來到犁鋤式，手伸直扶回到地上，肩膀鬆開，有控制地從上背脊椎一節一節放回地上，放鬆休息。

提醒：
1. 過程當中切勿轉頭，避免傷害頸椎。
2. 若頸部有壓力，呼吸困難，可使用3~4條折疊毯子或肩立墊，將肩膀﹑背部﹑手臂墊高，使頭部落地，低於肩膀。

益處：
1. 顱骨底部相連的深層肌肉獲得伸展
2. 平衡內分泌﹑循環﹑呼吸﹑消化﹑生殖﹑神經系統
3. 靜脈血液無須費力地回流心臟
4. 頭部血液受喉鎖調節，神經系統得以舒緩，有助減輕慢性頭痛症狀
5. 刺激腸道蠕動，紓解便秘，無毒一身輕

肩立式被譽為「體位法之母」，就像母親致力於全家(全身系統)的和諧與歡樂。

禁忌症：
1. 生理期與懷孕中﹑後期請勿練習。
2. 高血壓患者需更溫和的變化式，可先雙腿向上靠牆，下背貼地不需要墊高。
3. 高眼壓﹑眼部血管脆弱﹑視網膜病變﹑血栓﹑心臟疾病﹑頸椎退化﹑椎間盤突出﹑甲狀腺﹑肝臟或脾臟腫大不可練習。

*圖片為自己手繪與手寫；
  步驟為帶領課程使用的口令；
  其他資訊參照手邊的瑜珈書籍：
 ［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
 ［臉譜｜瑜珈之光］
 ［大家出版｜瑜伽墊上解剖書IV］
 ［大家出版｜瑜伽解剖書］
［江蘇鳳凰美術｜艾揚格瑜伽入門教程］

每日一式- 半魚王式 अर्ध मत्स्येन्द्रासन Ardha Matsyendrāsana (Half Lord of the Fishes Pose)

半魚王式  अर्ध मत्स्येन्द्रासन  Ardha Matsyendrāsana (Half Lord of the Fishes Pose)

單字拆解：
अर्ध ardha = 一半
मत्स्य matsya = 魚
इन्द्र indra = 君王
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 杖式，雙腿伸直併攏坐直，右腳踏穩在左膝外側地板；左腳彎，腳跟收在右臀外側，大腿小腿緊靠在一起；
2. 左手環抱住右膝靠近胸口，右手掌放臀部後側，吸氣手伸直推地，將脊椎向上延展，吐氣，下巴轉向右肩，每次吸氣向上延展脊椎，吐氣，再由上而下一一帶動肩膀﹑胸口﹑肋骨﹑腹部溫和地扭轉；
3. 凝視眉心，專注回到呼吸，由於橫膈膜受到擠壓，呼吸的空間不大，細長綿密地呼吸，留意腹部﹑下背部的起伏；
4. 更進一步扭轉，可將左手上舉，帶動身側延展，將左手肘帶往右腳外側，左手可屈肘向上做意識手印，或是手臂伸直手握右腳踝﹑腳背或左膝；
5. 離開姿勢時，吸氣保持脊椎延展，吐氣再慢慢轉回來。

益處：
1. 按摩腹腔器官，調節腎上腺﹑肝臟﹑胰臟的內分泌功能
2. 交替伸展收縮腹背肌肉，使背肌柔軟，平衡脊椎神經

禁忌症：
1. 懷孕不可練習
2. 脊椎有問題者須小心轉動，避免危及腰椎骨與椎間盤的穩定度。以呼吸的狀態與疼痛的程度當作移動指標。

*圖片為自己手繪與手寫；
  步驟來自於自己帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
 ［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
 ［臉譜｜瑜珈之光］
 ［大家出版｜瑜伽墊上解剖書III］
 ［大家出版｜瑜伽解剖書］

每日一式 - 弓式 धनुरासन Dhanurāsana (Bow Pose)

弓式 धनुरासन Dhanurāsana (Bow Pose)

單字拆解：
धनु dhanu = 弓
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 趴著，手在臀部兩側，雙腳併攏伸直；
2. 屈膝手往後抓腳踝；
3. 額頭先點地，下巴扣胸，鎖骨上提遠離地板，手臂伸直，肩胛骨集中，肩膀往下背方向；
4. 吸氣，小腿往後踢，將胸口提離開地板；吐氣，手往前拉，將大腿提離開地板；
5. 肚臍當作支點，抬頭或視線看向前方，保持穩定呼吸；
6. 隨著吐氣有控制地將手腳解開放回到地上。

益處：
1. 按摩強化腹部器官
2. 調節胰臟﹑腎上腺素分泌
3. 改善消化不良﹑長期便祕等問題
2. 改善背部僵硬，使之恢復彈性，矯正上背部駝背
3. 消除肩頸緊張，改善呼吸

禁忌症：
1. 疝氣﹑腸胃有發炎潰瘍狀況不適合練習
2. 睡前不適合練習，因為會刺激腎上腺和交感神經
3. 完全空腹再練習

*圖片為自己手繪與手寫，感謝Sri Nanda Kumar導師教授梵文；
  步驟是來自於自己帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
 ［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
 ［臉譜｜瑜珈之光］
 ［大家出版｜瑜伽墊上解剖書III］
 ［大家出版｜瑜伽解剖書］

每日一式 - 牛面式 गोमुखासन Gomukhāsana (Cow Face Pose)

 गोमुखासन  Gomukhāsana  牛面式  (Cow Face Pose)

單字拆解：
गो go = 牛
मुख mukha = 面或嘴
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 杖式或盤腿坐直；
2. 屈膝，雙腳膝蓋相疊，腳跟收在臀部兩側，兩側坐骨穩定下沉，感覺下背飽滿；
3. 左腳若在右腳上，則右手在上，右手臂外旋，手肘朝天，肱三頭肌靠耳，左手臂內旋，手肘朝地，手臂靠身側，雙手在肩胛骨之間互扣；(亦有人建議手腳方向需與此說明相反)
4. 鼻尖朝前，後腦杓往後頂，胸口提，肩膀沉，脊椎伸長；
5. 眼睛輕閉，凝視眉心，專注呼吸；
6. 換邊，兩邊練習時間等長。

替代動作：
若雙手無法互扣，可抓住毛巾或瑜珈繩，再試著逐漸縮短距離。

益處：
1. 開展胸廓。
2. 幫助改善肩關節活動範圍，增加肩關節伸展強度。
3. 使腿部肌肉柔軟有彈性，消除腿部抽筋。
4. 吐氣放鬆髖關節與骨盆底肌群，吸氣收腹按摩腹腔器官。
5. 將骨盆較低部位與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。

伸展肌肉：
1. 上手側的胸大肌、肱三頭肌﹑闊背肌﹑大圓肌﹑胸小肌
2. 下手側的肱二頭肌(長頭)、胸大肌、前鋸肌、上斜方肌
3. 下半身的臀中肌﹑臀小肌

收縮肌肉：
1. 上手側的菱形肌、前鋸肌﹑棘下肌﹑小圓肌﹑前三角肌﹑旋前圓肌
2. 下手側的下斜方肌、胸小肌﹑菱形肌﹑大圓肌﹑闊背肌﹑肱三頭肌(長頭)﹑後三角肌﹑肱二頭肌﹑旋後肌
3. 下半身的肌、膕旁肌、內收長短肌、閉孔內外肌、股方肌、梨狀肌、上下孖(ㄗ)肌

*圖片為自己手繪與手寫，感謝Sri Nanda Kumar導師教授梵文；
  步驟是來自於自己帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
 ［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
 ［臉譜｜瑜珈之光］
 ［橡實文化｜瑜伽3D解剖書］
 ［大家出版｜瑜伽解剖書］
 ［江蘇鳳凰美術｜艾揚格瑜伽入門教程］
 ［三采健康館｜醫學瑜伽］