每日一式 - 弓式 धनुरासन Dhanurāsana (Bow Pose)

弓式 धनुरासन Dhanurāsana (Bow Pose)

單字拆解：
धनु dhanu = 弓
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 趴著，手在臀部兩側，雙腳併攏伸直；
2. 屈膝手往後抓腳踝；
3. 額頭先點地，下巴扣胸，鎖骨上提遠離地板，手臂伸直，肩胛骨集中，肩膀往下背方向；
4. 吸氣，小腿往後踢，將胸口提離開地板；吐氣，手往前拉，將大腿提離開地板；
5. 肚臍當作支點，抬頭或視線看向前方，保持穩定呼吸；
6. 隨著吐氣有控制地將手腳解開放回到地上。

益處：
1. 按摩強化腹部器官
2. 調節胰臟﹑腎上腺素分泌
3. 改善消化不良﹑長期便祕等問題
2. 改善背部僵硬，使之恢復彈性，矯正上背部駝背
3. 消除肩頸緊張，改善呼吸

禁忌症：
1. 疝氣﹑腸胃有發炎潰瘍狀況不適合練習
2. 睡前不適合練習，因為會刺激腎上腺和交感神經
3. 完全空腹再練習

*圖片為自己手繪與手寫，感謝Sri Nanda Kumar導師教授梵文；
  步驟是來自於自己帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
 ［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
 ［臉譜｜瑜珈之光］
 ［大家出版｜瑜伽墊上解剖書III］
 ［大家出版｜瑜伽解剖書］