單字拆解：
जानु jānu = 膝蓋
शीर्ष śīrṣa = 頭
अासन āsana = 坐姿﹑體位法
提醒：雖說本式叫做頭碰膝，但千萬不要一開始就拱背，急著把額頭靠向膝蓋，因為這可能會造成單一關節過度活動，造成傷害；一步一步慢慢來，讓施加在脊椎﹑薦髂關節﹑髖關節上的壓力平均分布，避免所有壓力都在同一處。當身體背側與脊椎完全伸展開來，會是下巴比較靠近膝蓋喔～
步驟：
1. 坐直雙腿伸直併攏，先來到杖式；
2. 右腳屈膝抱入懷中，左腳伸直，腳跟踢，腳趾勾；兩側坐骨向下坐穩，腹部收，脊椎往上延伸；
3. 右膝往外倒，腳跟收到鼠蹊前方，左右邊臀部往後退，深吸氣雙手往上延展，小指往上延伸，帶動身側延展，胸口提，肩胛骨往下，肩膀遠離耳朵；
4. 吐氣往前，雙手扶在左腳小腿或腳底板(視柔軟程度)，深吸胸口提，脊椎向前45度延展，吐氣慢慢鬆沉；
5. 過程當中不是猛烈地持續拉緊背部，善用呼吸的節奏，吸氣感覺擴張延展，吐氣感覺放鬆，如同海浪般起進退；
6. 坐骨往後退﹑腹部輕收﹑手肘彎曲可協助軀幹向前延展；腳跟往前踢﹑大腿前側收緊，可協助膕旁肌延展；
7. 離開動作時，雙手往前延伸，吸氣 頭抬 胸口提 把自己帶上來，吐氣 手往兩側劃圓 肩膀放鬆，雙腳屈膝抱入懷中，再換邊。
替代動作：
1. 如果背部或腿部肌肉緊繃，可選擇將臀部墊高，或是將伸直腿彎曲，先延展脊椎，再試著將腿慢慢伸直。
2. 懷孕者可讓上半身朝伸直腿內側前彎，避免腹部受到壓迫，孕期的瑜珈著重在於身心放鬆舒緩，而非強力延展。
益處：
1. 這是個單邊的前彎動作，因此可以從練習當中覺察身體的不對稱，修正調整姿勢。
2. 伸展脊椎，以及身體後側肌肉﹑筋膜。
3. 增加髖關節活動度。
4. 按摩活化腹腔﹑骨盆腔。
5. 刺激通過背部與大腿後側的膀胱經絡。
禁忌症：
1. 椎間盤突出﹑坐骨神經痛﹑骨質疏鬆﹑坐骨滑囊炎
2. 膕旁肌撕裂
2. 右腳屈膝抱入懷中，左腳伸直，腳跟踢，腳趾勾；兩側坐骨向下坐穩，腹部收，脊椎往上延伸；
3. 右膝往外倒，腳跟收到鼠蹊前方，左右邊臀部往後退，深吸氣雙手往上延展，小指往上延伸，帶動身側延展，胸口提，肩胛骨往下，肩膀遠離耳朵；
4. 吐氣往前，雙手扶在左腳小腿或腳底板(視柔軟程度)，深吸胸口提，脊椎向前45度延展，吐氣慢慢鬆沉；
5. 過程當中不是猛烈地持續拉緊背部，善用呼吸的節奏，吸氣感覺擴張延展，吐氣感覺放鬆，如同海浪般起進退；
6. 坐骨往後退﹑腹部輕收﹑手肘彎曲可協助軀幹向前延展；腳跟往前踢﹑大腿前側收緊，可協助膕旁肌延展；
7. 離開動作時，雙手往前延伸，吸氣 頭抬 胸口提 把自己帶上來，吐氣 手往兩側劃圓 肩膀放鬆，雙腳屈膝抱入懷中，再換邊。
替代動作：
1. 如果背部或腿部肌肉緊繃，可選擇將臀部墊高，或是將伸直腿彎曲，先延展脊椎，再試著將腿慢慢伸直。
2. 懷孕者可讓上半身朝伸直腿內側前彎，避免腹部受到壓迫，孕期的瑜珈著重在於身心放鬆舒緩，而非強力延展。
益處：
1. 這是個單邊的前彎動作，因此可以從練習當中覺察身體的不對稱，修正調整姿勢。
2. 伸展脊椎，以及身體後側肌肉﹑筋膜。
3. 增加髖關節活動度。
4. 按摩活化腹腔﹑骨盆腔。
5. 刺激通過背部與大腿後側的膀胱經絡。
禁忌症：
1. 椎間盤突出﹑坐骨神經痛﹑骨質疏鬆﹑坐骨滑囊炎
2. 膕旁肌撕裂
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薦髂關節在哪裡?
髖關節在哪裡?
膕旁肌在哪裡?
*圖片為自己手繪與手寫；
步驟為帶領課程所用的口令；
其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書II］
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
［臉譜｜瑜珈之光］
［三采健康館｜醫學瑜伽］
薦髂關節在哪裡?
髖關節在哪裡?
膕旁肌在哪裡?
*圖片為自己手繪與手寫；
步驟為帶領課程所用的口令；
其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書II］
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
［臉譜｜瑜珈之光］
［三采健康館｜醫學瑜伽］
［橡樹林｜內觀瑜伽］
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