每日一式 - 束角式 बद्ध कोणासन Baddha Koṇāsana (Bound Angle Pose) / 蝴蝶式 तितली आसन Titalī āsana (Butterfly Pose)

束角式 बद्ध कोणासन Baddha Koṇāsana (Bound Angle Pose) / 
蝴蝶式 तितली आसन Titalī āsana (Butterfly Pose)

單字拆解：

बद्ध baddha = 束縛﹑抓住﹑限制
कोण koṇa = 角落﹑角度
आसन āsana = 坐姿﹑體位法
तितली titalī = 蝴蝶 (印地語)

步驟：
1. 坐直，雙腳伸直併攏；
2. 屈膝，膝蓋往外，腳底板相對；
3. 雙手握住腳趾，腳跟收向鼠蹊，輕輕上下擺動膝蓋，如同蝴蝶揮舞翅膀，這是蝴蝶式；
4. 手握腳趾將手臂伸直，大腿後側往臀部集中，收腹將胸廓往兩側往前擴展，脊椎向上延展，下巴輕輕扣胸，來到束角式；
5. 從髖關節開始往前彎，腹部靠向腳板，保持脊椎往前延展，可以的話才將額頭或下巴點地；
6. 離開動作時，吸氣慢慢起身，雙腳伸展，平衡肌肉延展，使血液重新滋養循環作用的部位。

*雙膝開展程度取決髖關節，而非膝關節，要避免一昧將膝蓋往下壓，可運用以下兩種方式加深動作：
1. 誘發式伸展：意味著收縮正在延展的肌肉。手握腳趾，手肘彎曲抵在大腿小腿上方，吸氣將膝蓋往上提，收縮大腿內收肌，吐氣放鬆，幾次之後你會發現膝蓋與大腿內側沒有這麼緊張。
2. 交互抑制作用：運用主動肌與拮抗肌相互牽制平衡的關係，收縮主動肌，來放鬆拮抗肌。雙膝向外開展時，收縮臀大肌﹑臀中肌﹑闊筋膜張肌，來放鬆大腿內側內收肌，增加髖關節的活動度；準備前彎時，收縮大腿後側膕旁肌與輕收腹部，來開展髖關節與延展背部肌肉。

益處：
1. 增加骨盆﹑腹腔與背部的血液循環，使內臟得到充分的血液供養而散發活力，反映在臉上則是氣色好，容光煥發。
2. 刺激腎臟經絡，調節泌尿系統，使腎臟﹑前列腺﹑膀胱保持健康。
3. 緩解坐骨神經痛，防止疝氣。
4. 懷孕中的女性每天練習有助於減少靜脈曲張與分娩時的疼痛。
5. 促進卵巢功能正常，調整不規律的經期。

禁忌症：
1. 此式適合懷孕女性，但骨盆底肌受傷則要避免。
2. 曾患關節盤易位﹑坐骨神經痛，或曾拉傷過薦髂關節，請保持坐直，不要往前彎。

*圖片為自己手繪與手寫；
  步驟為帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書II］
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
［臉譜｜瑜珈之光］
［心靈工坊｜瑜伽 - 身心靈合一之旅］

［野人文化｜24節氣三合一養生法：經絡．食療．瑜伽，讓你未來12年不生病的養生大全］
［橡樹林｜內觀瑜伽：結合禪修與中醫的療癒之道］