每日一式 - 牛面式 गोमुखासन Gomukhāsana (Cow Face Pose)

 गोमुखासन  Gomukhāsana  牛面式  (Cow Face Pose)

單字拆解：
गो go = 牛
मुख mukha = 面或嘴
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 杖式或盤腿坐直；
2. 屈膝，雙腳膝蓋相疊，腳跟收在臀部兩側，兩側坐骨穩定下沉，感覺下背飽滿；
3. 左腳若在右腳上，則右手在上，右手臂外旋，手肘朝天，肱三頭肌靠耳，左手臂內旋，手肘朝地，手臂靠身側，雙手在肩胛骨之間互扣；(亦有人建議手腳方向需與此說明相反)
4. 鼻尖朝前，後腦杓往後頂，胸口提，肩膀沉，脊椎伸長；
5. 眼睛輕閉，凝視眉心，專注呼吸；
6. 換邊，兩邊練習時間等長。

替代動作：
若雙手無法互扣，可抓住毛巾或瑜珈繩，再試著逐漸縮短距離。

益處：
1. 開展胸廓。
2. 幫助改善肩關節活動範圍，增加肩關節伸展強度。
3. 使腿部肌肉柔軟有彈性，消除腿部抽筋。
4. 吐氣放鬆髖關節與骨盆底肌群，吸氣收腹按摩腹腔器官。
5. 將骨盆較低部位與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。

伸展肌肉：
1. 上手側的胸大肌、肱三頭肌﹑闊背肌﹑大圓肌﹑胸小肌
2. 下手側的肱二頭肌(長頭)、胸大肌、前鋸肌、上斜方肌
3. 下半身的臀中肌﹑臀小肌

收縮肌肉：
1. 上手側的菱形肌、前鋸肌﹑棘下肌﹑小圓肌﹑前三角肌﹑旋前圓肌
2. 下手側的下斜方肌、胸小肌﹑菱形肌﹑大圓肌﹑闊背肌﹑肱三頭肌(長頭)﹑後三角肌﹑肱二頭肌﹑旋後肌
3. 下半身的肌、膕旁肌、內收長短肌、閉孔內外肌、股方肌、梨狀肌、上下孖(ㄗ)肌

*圖片為自己手繪與手寫，感謝Sri Nanda Kumar導師教授梵文；
  步驟是來自於自己帶領課程所用的口令；
  其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
 ［紅桌文化｜印度比哈瑜伽學校功法大全APMB］
 ［臉譜｜瑜珈之光］
 ［橡實文化｜瑜伽3D解剖書］
 ［大家出版｜瑜伽解剖書］
 ［江蘇鳳凰美術｜艾揚格瑜伽入門教程］
 ［三采健康館｜醫學瑜伽］