每日一式 - 站立前彎式 उत्तानासन Uttānāsana (Standing Forward Bend)

 站立前彎式 उत्तानासन Uttānāsana (Standing Forward Bend)

單字拆解：
उत्तान uttāna = 延伸﹑延展
अासन āsana = 坐姿﹑體位法

步驟：
1. 站直，吸氣，手往上舉，吐氣，從髖關節開始前彎，儘可能保持直背向前；
2. 若大腿後側膕旁肌群很緊，先彎曲膝蓋，讓腹部貼在大腿上，讓背部放鬆，手指推地，扶在腳兩側的地板上，頭與脊椎放鬆垂放；
3. 慢慢將雙腿伸直，先感覺大腿﹑小腿﹑膝窩的後側往左右橫向擴展，再讓大腿前側股四頭肌用一些力量收縮，協助後側肌群上下伸展（交互抑制作用）；
4. 腹部微收，協助臀肌放鬆；
5. 吸氣，脊椎延展，吐氣，雙手掌貼地往前推(像是要擦過地板，但實際上沒有移動位置)，帶動上半身往腿方向移動；
6. 大腿前側往內轉，讓膝蓋骨朝向前方；
7. 大腳趾趾腹往下踩穩，讓骨盆自然移動到腳踝上方。
8. 把氣帶到背部，讓呼吸作用到背部；
9. 離開姿勢時，可以先屈膝抬頭，吸氣，手往前或往兩側帶上來，回到站立姿勢。

益處：
1. 深度延展膕旁肌群。
2. 溫和倒立，血液回流腦部，安定神經系統，使人感覺平靜，掃除抑鬱。
3. 舒緩胃痛，強健肝﹑脾﹑腎。
4. 舒緩經期腹部疼痛。

禁忌症：
1. 椎間盤突出患者避免。
2. 孕婦可將雙腿打開一些，讓腹部有空間放置不受壓迫。

*圖片出自手繪與手寫；
 步驟是帶領課程所用的口令；
 其他資訊是參照手邊的瑜珈書籍：
［大家出版｜瑜伽解剖書］
［臉譜｜瑜珈之光］
［心靈工坊｜瑜伽：身心靈合一之旅］
［大家出版｜瑜伽墊上解剖書I］